Sentadilla en caja con cadenas

Instrucciones

Comienza en una jaula de potencia con una caja a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, apuntarías a una altura de caja que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas. Para configurar las cadenas, comienza haciendo un lazo con la cadena líder sobre las mangas de la barra. La cadena pesada debe ser conectada usando un gancho de cierre. Ajusta la longitud de la cadena líder de manera que algunos eslabones aún estén en el suelo en la parte superior del movimiento. Comienza colocándote debajo de la barra y colocándola a través de la parte posterior de los hombros. Aprieta tus omóplatos juntos y gira tus codos hacia adelante, intentando doblar la barra a través de tus hombros. Retira la barra del soporte, creando un arco apretado en la parte inferior de tu espalda, y retrocede a la posición. Coloca tus pies más anchos para más énfasis en la espalda, glúteos, aductores, e isquiotibiales, o más juntos para más desarrollo de los cuádriceps. Mantén tu cabeza mirando hacia adelante. Con la espalda, los hombros, y el core apretados, empuja tus rodillas y glúteos hacia afuera y comienza tu descenso. Siéntate con las caderas hasta que estés sentado en la caja. Idealmente, tus espinillas deberían estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa cuando llegues a la caja y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes en la caja. Manteniendo el peso sobre tus talones y empujando tus pies y rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde la caja mientras lideras el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.