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Mostrando 1-12 de 873 ejercicios

Abdominales 3/4

Acuéstate en el suelo y asegura tus pies. Tus piernas deben estar dobladas en las rodillas. Coloca tus manos detrás o al costado de tu cabeza. Comenzarás con tu espalda en el suelo. Esta será tu posición inicial. Flexiona tus caderas y columna para levantar tu torso hacia tus rodillas. En la parte superior de la contracción, tu torso debe estar perpendicular al suelo. Invierte el movimiento, bajando solo ¾ del camino. Repite por la cantidad recomendada de repeticiones.

Isquiotibiales 90/90

BEGINNERSTRETCHING

Nombre: Isquiotibiales 90/90. Descripción: Recuéstate sobre tu espalda, con una pierna extendida completamente. Con la otra pierna, dobla la cadera y la rodilla a 90 grados. Si es necesario, puedes sujetar tu pierna con tus manos. Esta será tu posición inicial. Extiende tu pierna directamente hacia el aire, haciendo una pausa brevemente en la parte superior. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite el movimiento durante 10-20 repeticiones, y luego cambia a la otra pierna.

Máquina de crunch de abdominales

INTERMEDIATESTRENGTH

Nombre: Máquina de Crunch Abdominal. Descripción: Selecciona una resistencia ligera y siéntate en la máquina para abdominales colocando tus pies debajo de las almohadillas proporcionadas y agarrando las manijas superiores. Tus brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados mientras descansas los tríceps en las almohadillas proporcionadas. Esta será tu posición inicial. Al mismo tiempo, comienza a levantar las piernas mientras contraes tu torso superior. Exhala mientras realizas este movimiento. Consejo: Asegúrate de usar un movimiento lento y controlado. Concéntrate en usar tus abdominales para mover el peso mientras relajas tus piernas y pies. Después de una pausa de un segundo, regresa lentamente a la posición inicial mientras tomas aire. Repite el movimiento para la cantidad de repeticiones prescritas.

Rodillo de abdominales

INTERMEDIATESTRENGTH

Sostén el Ab Roller con ambas manos y arrodíllate en el suelo. Ahora coloca el Ab Roller en el suelo frente a ti para que estés en todas tus manos y rodillas (como en una posición de push up arrodillada). Esta será tu posición inicial. Lentamente, enrolla el Ab Roller hacia adelante, estirando tu cuerpo en una posición recta. Consejo: Baja lo más que puedas sin tocar el suelo con tu cuerpo. Inhala durante esta parte del movimiento. Después de una pausa en la posición estirada, comienza a tirar de ti mismo a la posición inicial mientras exhalas. Consejo: Ve lentamente y mantén tus abdominales tensos en todo momento.

Aductor

INTERMEDIATESTRETCHING

Nombre: Aductores. Descripción: Acuéstate boca abajo con una pierna sobre un rodillo de espuma. Rota la pierna de manera que el rodillo de espuma haga contacto contra la parte interna de tu muslo. Desplaza tanto peso sobre el rodillo de espuma como puedas tolerar. Mientras intentas relajar los músculos de la parte interna del muslo, rueda sobre el rodillo de espuma entre tu cadera y rodilla, manteniendo los puntos de tensión durante 10-30 segundos. Repite con la otra pierna.

Aductor/Ingle

INTERMEDIATESTRETCHING

Nombre: Adductor/Ingle. Descripción: Acuéstate de espaldas con los pies levantados hacia el techo. Haz que tu compañero sujete tus pies o tobillos. Abduce tus piernas todo lo que puedas. Esta será tu posición inicial. Intenta juntar tus piernas durante 10 o más segundos, mientras tu compañero te impide hacerlo. Ahora, relaja los músculos de tus piernas mientras tu compañero empuja tus pies hacia los lados, estirándolos tanto como sea cómodo para ti. Asegúrate de decirle a tu compañero cuándo el estiramiento es adecuado para evitar un estiramiento excesivo o lesión.

Molino de viento avanzado con kettlebell

INTERMEDIATESTRENGTH

Nombre: Molino Avanzado de Kettlebell. Descripción: Realiza una limpieza y presiona un kettlebell hacia arriba con un brazo. Mantén el kettlebell bloqueado en todo momento, empuja tus glúteos en la dirección del kettlebell bloqueado. Mantén el brazo no trabajado detrás de tu espalda y gira tus pies a un ángulo de cuarenta y cinco grados desde el brazo con el kettlebell. Bájate tanto como sea posible. Haz una pausa por un segundo y revierte el movimiento de vuelta a la posición inicial.

Bicicleta en el aire

BEGINNERSTRENGTH

Acuéstate plano en el suelo con la parte baja de tu espalda presionada contra el suelo. Para este ejercicio, necesitarás colocar tus manos al lado de tu cabeza. Sin embargo, ten cuidado de no forzar el cuello mientras lo realizas. Ahora levanta tus hombros hasta la posición de contracción. Eleva las rodillas hasta que estén perpendiculares al suelo, con las piernas inferiores paralelas al suelo. Esta será tu posición inicial. Ahora simultáneamente, lentamente ve a través de un movimiento de pedaleo pateando hacia adelante con la pierna derecha y acercando la rodilla de la pierna izquierda. Acerca tu codo derecho a tu rodilla izquierda contrayendo al lado, mientras exhalas. Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Contrae hacia el lado opuesto mientras pedaleas con tus piernas y acerca tu codo izquierdo a tu rodilla derecha y exhala. Continúa alternando de esta manera hasta que todas las repeticiones recomendadas para cada lado se hayan completado.

Estiramiento de cuádriceps en cuatro patas

INTERMEDIATESTRETCHING

Comienza en tus manos y rodillas, luego levanta la pierna del suelo y sostén el pie con tu mano. Usa tu mano para sujetar el pie o el tobillo, manteniendo la rodilla completamente flexionada, estirando los cuádriceps y los flexores de la cadera. Concéntrate en extender tus caderas, empujándolas hacia el suelo. Mantén durante 10-20 segundos y luego cambia de lado.

Curl de martillo alternativo

BEGINNERSTRENGTH

Ponte de pie con el torso derecho y una mancuerna en cada mano, sostenidas a la longitud de los brazos. Los codos deben estar cerca del torso. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia tu torso. Esta será tu posición inicial. Mientras mantienes el brazo superior inmóvil, flexiona el peso de la mano derecha hacia adelante mientras contraes los bíceps al exhalar. Continúa el movimiento hasta que tu bíceps esté completamente contraído y las mancuernas estén al nivel de los hombros. Mantén la posición contraída durante un segundo mientras aprietas los bíceps. Consejo: Solo deben moverse los antebrazos. Lenta y gradualmente, comienza a llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición. Continúa alternando de esta manera por la cantidad de repeticiones recomendada.

Toques alternos de talón

BEGINNERSTRENGTH

Recuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a unos 45-60 centímetros de distancia. Tus brazos deben estar extendidos a tu lado. Esta será tu posición inicial. Encoge tu torso hacia adelante y hacia arriba unos 7-10 centímetros hacia el lado derecho y toca tu talón derecho mientras mantienes la contracción durante un segundo. Exhala mientras realizas este movimiento. Ahora vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas. Ahora encoge tu torso hacia adelante y hacia arriba unos 7-10 centímetros hacia el lado izquierdo y toca tu talón izquierdo mientras mantienes la contracción durante un segundo. Exhala mientras realizas este movimiento y luego vuelve a la posición inicial mientras inhalas. Ahora que ambos talones han sido tocados, eso se considera 1 repetición. Continúa alternando lados de esta manera hasta que se hagan todas las repeticiones prescritas.

Curl Alternado con Mancuernas en Banco Inclinado

BEGINNERSTRENGTH

Siéntate en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas a la longitud de los brazos. Consejo: Mantén los codos cerca del torso. Esta será tu posición inicial. Mientras mantienes el brazo superior inmóvil, flexiona el peso de la mano derecha hacia adelante mientras contraes los bíceps mientras exhalas. Al hacerlo, rota la mano para que la palma quede hacia arriba. Continúa el movimiento hasta que tus bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a nivel del hombro. Mantén la posición contraída durante un segundo mientras aprietas los bíceps. Consejo: Solo los antebrazos deben moverse. Lentamente, comienza a llevar la mancuerna de nuevo a la posición inicial mientras inhalas. Repite el movimiento con la mano izquierda. Esto equivale a una repetición. Continúa alternando de esta manera por la cantidad recomendada de repeticiones.