Envión o Dos Tiempos

Instrucciones

Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre de gancho o de mano por encima justo fuera de las piernas. Baja tus caderas con el peso centrado en los talones, espalda recta, cabeza mirando hacia adelante, pecho arriba, con tus hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial. Comienza el primer tirón impulsando a través de los talones, extendiendo tus rodillas. El ángulo de tu espalda debería permanecer igual y tus brazos deberían permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúa por encima de las rodillas. A continuación viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración para el levantamiento. A medida que la barra se acerca a la posición de media pierna, comienza a extender a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber necesidad de tirar activamente con los brazos para acelerar el peso al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinándose hacia atrás, con los brazos todavía extendidos. Al alcanzar la extensión completa, realiza la transición al tercer tirón agitando de manera agresiva y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En la extensión máxima, bájate agresivamente, rotando los codos debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, la profundidad de la cual depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe estar colgada sobre los hombros protuberantes, rozando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición de sentadilla inferior, lo que ayudará en la recuperación. Recupérate inmediatamente impulsando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúa hasta que te hayas levantado a una posición de pie. La segunda fase es el tirón, que levanta el peso sobre la cabeza. De pie con el peso colocado en la parte frontal de los hombros, comienza con el descenso. Con los pies directamente debajo de las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Baja solo un poco y cambia de dirección tan poderosamente como sea posible. Impulsa a través de los talones para crear tanta velocidad y fuerza como sea posible, y asegúrate de mover la cabeza fuera del camino a medida que la barra sale de los hombros. En este momento, mientras los pies abandonan el suelo, los pies deben ser colocados en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve momento en que los pies no están impulsando activamente contra la plataforma, el esfuerzo del atleta para empujar la barra hacia arriba les hará bajar. Los pies deben estar divididos, con un pie adelante y un pie atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Vuelve a una posición de pie.