Sentadilla con barra hacia un banco

Instrucciones

Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por motivos de seguridad. Para comenzar, primero coloca un banco plano o una caja detrás de ti. El banco plano se utiliza para enseñarte a mover tus caderas hacia atrás y alcanzar la profundidad adecuada. Luego, ajusta la barra en una rejilla que se adapte mejor a tu altura. Una vez que se elige la altura correcta y se carga la barra, colócate debajo de la barra y coloca la parte posterior de tus hombros (un poco debajo del cuello) a lo largo de la misma. Sostén la barra con ambos brazos a cada lado y levántala de la rejilla empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo, enderezando tu torso. Aléjate de la rejilla y posiciona tus piernas con una postura media a la anchura de los hombros, con los dedos del pie ligeramente apuntando hacia afuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará y también debes mantener la espalda recta. Esta será tu posición inicial. Comienza a bajar lentamente la barra doblando las rodillas y moviendo tus caderas hacia atrás mientras mantienes una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta que toques ligeramente el banco detrás de ti. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: Si realizaste el ejercicio correctamente, el frente de las rodillas debería hacer una línea imaginaria recta con los dedos de los pies que sea perpendicular al frente. Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria (si están más allá de tus dedos de los pies), entonces estás colocando un estrés indebido sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente. Comienza a levantar la barra mientras exhalas empujando el suelo con el talón de tu pie a medida que enderezas las piernas y extiendes las caderas para volver a la posición inicial. Repite la cantidad de repeticiones recomendada.